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HEAVY DUTY WORKOUT

Programma di allenamento ad Alta Intensità (Base)

Iniziamo con un riscaldamento di 10 minuti!

1. Circonduzioni Spalle 20 avanti 20 indietro

2. Circonduzioni collo 10 orario - 10 antiorario

3. Testa su e giu 20 reps

4. Circonduzioni Braccia 10 avanti 10 dietro 10 avanti  10 dietro per ogni braccio

5. Rotazioni busto

6. Cuffie Laterali 20 + 20 alte

7. Spinte e Squat 10

8. Ginocchia al petto 50 reps

9. Polpacci  e aperture 30 reps

10. Spinte e Squat 10 reps

11. Bacino ruotato e contrazioni glutei + addome 1 min

12. Destro, sinistro, ginocchiata e cambio passo con salto x 1.30''

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PETTO - TRICIPITI - ADDOME

HEAVY DUTY WORKOUT  GIORNO 1

PETTO - TRICIPITI
4 ROUND

Plank 30 secondi

8 piegamenti con gomiti a 45°

Plank con petto attivato in isometria x 30 secondi.

X 4 Reps

(Riposo di 1 minuto tra un round e l’altro)

TRICIPITI
4 ROUND

Spinte con gomiti alti con peso 20 Reps alternati

Plank 30 secondi

Spinte con gomiti alti con peso 20 Reps alternati

Plank 30 secondi presa stretta tricipite attivato

(Riposo di 1 minuto tra un round e l’altro)
 

ADDOME 
2 ROUND
25 Crunch bassi
15 Ginocchia raccolte al petto
25 Crunch direzione soffitto
15 Ginocchia raccolte al petto
Plank 45 secondi ADDOME CONTRATTO 
 
(Riposo di 1 minuto tra un round e l’altro)

GAMBE- GLUTEI - SPALLE - ADDOME

HEAVY DUTY WORKOUT GIORNO 2

GAMBE - SPALLE
3 ROUND

Squat + Spinte con peso 12 Reps
Contrazioni Glutei + addome 1 min
Squat + Spinte con peso 12 Reps
Contrazioni Glutei + addome 1 min
Affondi ginocchio a terra 10 reso per gamba alternati
Squat asiatico completo in stretching 1 minuto
Alzate Laterali 12 Reps con peso
Spalle Posteriori a 90° con peso
Spinte Frontali 12 Reps con peso
(Riposo di 1 minuto tra un round e l’altro)


 

Addome
2 Round

25 Crunch bassi

15 Ginocchia raccolte al petto

25 Crunch direzione soffitto

15 Ginocchia raccolte al petto

Plank 45 secondi ADDOME CONTRATTO 
 

(Riposo di 1 minuto tra un round e l’altro)

DORSO - BICIPITI - SCHIENA - ADDOME  

HEAVY DUTY WORKOUT GIORNO 3

DORSO - SCHIENA - BICIPITI
4 Round

Tirate con peso 15 reps (almeno 5kg in su)
Bicipiti a martello 20 resp
Tirate con peso 15 (almeno 5kg in su)
Bicipiti martello 20 reps
Blocco a 90° isometrico 30 secondi
4 Round
(Riposo di 1 minuto tra un round e l’altro)
 
ADDOME
2 Round
25 Crunch bassi
15 Ginocchia Distensioni e raccolte al petto
25 Crunch direzione soffitto
15 Ginocchia Distensioni e raccolte al petto
Plank 45 secondi
(Riposo di 1 minuto tra un round e l’altro)

ADDOME

HEAVY DUTY WORK OUT SOLO ADDOME

ADDOME 
2 ROUND
25 Crunch bassi
15 Ginocchia raccolte al petto
25 Crunch direzione soffitto
15 Ginocchia raccolte al petto
Plank 45 secondi ADDOME CONTRATTO 
 
(Riposo di 1 minuto tra un round e l’altro)

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